قلق.. توتر.. خوف.. حزن.. نوبة هلع.. غضب شديد، مهما كانت مشاعرك ومهما كانت حدتها تساعدك تقنيات التنفس في السيطرة على نفسك والعودة إلى توازنك وهدوئك بسرعة.
في هذا المقال، ستجدين 5 تقنيات تنفس شائعة وسهلة الممارسة، مع توضيح كيفية ممارستها بالخطوات ومتى تمارسينها، بالإضافة إلى شرح علمي ومبسط عما يحدث في جسمنا في حالة التوتر، وكيف يقوم التنفس بتهدئة الجهاز العصبي.
عندما نشعر بالتوتر في جسمنا يقوم مركز التحكم في دماغنا – الذي يدعى الوطاء – بإطلاق هرمونات التوتر (الأدرينالين والكورتيزول)، التي تُحفّز استجابة «القتال أو الهروب Fight-or-flight» وهذه الاستجابة مُصممة لحمايتنا من الأخطار الحقيقية، عبر تهيئة الجسم للتحرك السريع.
لكن في الوقت الحاضر، يعيش أغلبنا في حالة من التوتر لأتفه الأسباب، مثل ازدحام مروري، ضغوط العمل، مسؤوليات الأسرة، أحداث وقعت في الماضي، أحداث قد تقع في المستقبل، وبهذا نعرّض أجسامنا إلى مشكلات وأمراض صحية خطيرة.
فالتوتر يؤثر على معظم أعضاء جسم الإنسان وعلى وظائفها، وقد ذكر الدكتور غابور ماتي، المؤلف العالمي والخبير في الصدمات النفسية، على موقعه الإلكتروني: «إن التوتر ليس مجرد اضطراب عاطفي، وإنما سلسلة من العمليات الفسيولوجية التي تؤثر على معظم أعضاء الجسم. حيث ترتبط المراكز العاطفية في الدماغ ارتباطًا مباشرًا بالجهاز العصبي والهرموني والمناعي. وبهذا يُضعف التوتر المناعة ويرهق الجهاز العصبي ويخل بالتوازن الهرموني».
ما يجب أن تعرفيه بشكل عام هو أن جهازك العصبي اللاإرادي ينقسم إلى قسمين:
لقد أشرنا في الفقرة السابقة إلى أن هرمونات التوتر تحفّز استجابة القتال أو الهروب، وما يحدث فعليًا هو أن الجهاز العصبي الودي يرسل الأكسجين إلى ذراعيك وساقيك لتصبحي مستعدة للقتال أو الهروب. وفي الوقت ذاته تصل كمية أقل من الأكسجين إلى قشرة الفص الجبهي من الدماغ المسؤولة عن التفكير، فيصعب عليك التفكير بوضوح.
وما يفعله التنفس العميق هو تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، الذي يتحكم بالاسترخاء والراحة، حيث يرسل إشارة إلى الدماغ على أنك في حالة أمان وما من داعٍ لاستخدام استجابة القتال أو الهروب، فيقوم بتزويد الدماغ (المنطقة المسؤولة عن التفكير) بكميات أكبر من الأوكسجين.
حتى تحصلي على أفضل النتائج من التنفس العميق، اتبعي دائمًا الخطوات الآتية:
قد يبدو لك التنفس العميق مسألة بسيطة، لكن ممارستها بشكل صحيح مسألة تحتاج إلى التدريب. قد يشتت سيلٌ من الأفكار ذهنك، راقبي هذه الأفكار واطلبي منها أن تعود في وقتٍ لاحق، وعودي إلى تنفسك بوعي. إن ممارسة تقنيات التنفس باستمرار كروتين يومي يجعل من أدائك أفضل، ولا سيما في حالات القلق أو التوتر.
وفقًا لموقع Healthline يعمل تنفس الصندوق على تحسين المزاج، ويفيد في حالات نوبات الهلع، القلق، اضطراب ما بعد الصدمة.
خطوات ممارسة تنفس الصندوق:
متى تمارسينها؟
تعمل تقنية التنفس هذه على تهدئة الجهاز العصبي اللاودي على نحوٍ أسرع، حيث تتباطء الأنفاس، وينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويعود الجسم إلى الهدوء والشفاء.
خطوات ممارسة تنفس الزفير الطويل
متى تمارسينها؟
لقد سلّطت أبحاث حديثة من مختبر هوبرمان الضوء على فوائد تقنية التنهد المزودج، فمن خلال دمج الشهيق المزدوج متبوعًا بالزفير البطيء يتم تقليل التوتر وتحسين تدفق الأكسجين ودعم التوازن النفسي.
خطوات ممارسة التنهد المزدوج
متى تمارسينها؟
يقوم التنفس البطني على تحريك الحجاب الحاجز وهو عضلة كبيرة تقع في قاعدة الرئتين، مما يمنحك قوة أكبر لتفريغ الرئتين. فنحن لا نستخدم رئتينا بكامل طاقتها في أثناء التنفس العادي أو الطبيعي، مع التنفس البطني نستخدم الحجاب الحاجز لأخذ أنفاس عميقة.
يساعد التنفس البطني على خفض ضغط الدم، خفض ضربات القلب المتسارعة، الشعور بالاسترخاء، التخلص من الغازات والفضلات الموجودة في الرئتين، وغيرها.
خطوات ممارسة التنفس البطني
متى تمارسينها؟
تُعد تقنية تنفس طنين النحلة من أكثر تقنيات البراناياما التي تُهدئ الجهاز العصبي. يعتمد هذا التنفس على إصدار صوت طنين ناعم في أثناء الزفير، مما يساعد على تهدئة الدماغ، تخفيف التوتر، تنشيط العصب اللاودي الذي يتحكم بالاسترخاء.
خطوات ممارسة تنفس طنين النحلة
متى تمارسينها؟
مع ممارسة تقنيات التنفس باستمرار، ستلاحظين قدرتك على العودة إلى توازنك الطبيعي وهدوئك الداخلي بسرعة، وأنك أصبحت معمارية في هندسة مشاعرك وتهدئة دماغك. ولا سيما في حالات القلق والخوف والغضب، أو كممارسة يومية في الصباح الباكر لزيادة حيويتك وتحسين انتباهك وتنقية ذهنك من الأفكار المتراكمة خلال النوم.
كما تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تعليم هذه التقنيات لأطفالك، ممن يتجاوزون عمر 6 سنوات، مع اختصار المدة الزمنية في أثناء الشهيق أو الزفير.
باختصار، تقنيات التنفس هي العودة المركزية إلى الذات، إلى ذلك المحيط الصامت الساكن فينا، حيث تستعيد الروح إيقاعها الطبيعي ويشعر الجسم بالأمان مجددًا.
المصادر:
UW Medicine, University of Washington
Webmed.com
Fableyoga.com
Calm.com
PsychSolutions.ca
أهم 15 وضعية من تمارين اليوغا بالصور (دليل اليوغا وأصوله)
اليوغا الهوائية: الفوائد والوضعيات ونصائح لتجربة آمنة
لا تقتصر فوائد العناية بالنباتات على جمال المساحات في منازلنا، وإنما تمتد لتلامس حالتنا النفسية…
لا بد وأنك تتذكرين موقفًا أو حادثًا لا يزال يثير فيك الشعور نفسه؟ حجم الغضب…
إذا استعرضت شريط ذكريات حياتك، لا بد وأن تعثري على مشاهد طفولية، كنت فيها لا…
اخترنا نشر اختبار الشخصية الأسطورية كون تاريخنا البشري يحفل بالعديد من الشخصيات الأسطورية الأنثوية المبهرة؛…
تحتل عملية التدوين أو كتابة اليوميات الكثير من العناوين الفرعية لمقالات تطوير الذات، التشافي، وحتى…
الكاتبة: جيسيكا أنجيليري - معلمة ومعالجة ومختصة بمواضيع تمكين المرأة. في العصور القديمة، اعتادت النساء…